Blog

Panik Atak: Zihnin Bedenle Oynadığı Oyun

"Panik atak sırasında ne yapabilirim?" sorusu en çok duyduğum sorulardan biridir. Unutma, atağı bastırmaya ya da ortamdan kaçmaya çalışmak çoğu zaman işe yaramaz. Tam tersine, "burada kalabilirim ve bu geçecek" diyebilmek beynine güvenli mesaj verir. Atak sonrasında kısa notlar almak da işe yarar: "Ne düşündüm, ne yaşadım, ne işe yaradı?" Kaçındığın durumlara ise küçük adımlarla geri dönmek, korkunun gücünü azaltır.

Bilimsel olarak panik bozukluğun tedavisinde en etkili yöntemlerden biri Bilişsel Davranışçı Terapi'dir. Bu terapi, panik atağı besleyen düşünce ve kaçınma döngülerini kırmaya yardımcı olur. EMDR ya da Şema Terapi gibi yöntemler de geçmişteki olumsuz deneyimlerin bugünkü panik tepkileriyle bağlantısını çalışır. Gerekli durumlarda psikiyatri desteği ile ilaç tedavisi de sürece eşlik edebilir. Elbette düzenli uyku, kafein tüketimini azaltmak ve hafif egzersiz gibi yaşam alışkanlıklarını düzenlemek de büyük katkı sağlar.

Toplumda panik atakla ilgili yanlış inanışlar da yaygındır. En çok bilinenlerden biri "kalp krizi geçiriyorum" düşüncesidir. Panik atağı çok yoğun hissettirse de kalbe zarar vermez. Bayılma korkusu da sık görülür, fakat atak sırasında kişi aslında bayılmaya en uzak zamanındadır. Çünkü beden tam anlamıyla alarma geçmiştir. "Kontrolümü kaybedeceğim" düşüncesi ise sadece yoğun bir kaygının sonucu olarak yaşanır; kişi bilincini kaybetmez.

Panik atak, seni çok zorlayabilir ama asla çaresiz değilsin. Doğru bilgi, doğru teknikler ve düzenli terapi desteğiyle panik ataklar daha işlevsel bir deneyime dönüşebilir. Atakları, bedeninin sana verdiği bir sinyal gibi düşünülebilir; onları anlamlandırdığında ve üzerine çalıştığında, kendi yolculuğunda bir rehbere dönüşmeleri mümkündür. Eğer panik atakların hayatını kısıtladığını hissediyorsan, bir uzmandan destek almak bu sürecin en güçlü adımı olacaktır.

Yazar: Kl. Psk. Özlem Şentürk

Kaynakça

American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM-5).
Mayo Clinic. (2024). Panic attacks and panic disorder.

Romantik İlişkilerde Şema Kimyası: Neden Hep Aynı Döngülere Düşüyoruz?

İlişkilerde kimi zaman aynı döngülere düştüğümüzü fark ederiz: hep benzer tip insanlara ilgi duyar, benzer acıları yaşarız. Bu durum sadece "şanssızlık" değildir. Şema terapide buna "şema kimyası" denir. Yani, çocuklukta tanıdık gelen duygulara bilinçdışı bir çekim hissederiz. O kişi bize iyi gelmese bile "doğal" ya da "çekici" gelir. Örnek olarak;

• Terk edilme şeması: Çocukken sık sık yalnız bırakılan kişi yetişkinlikte kendisiyle ilgilenmeyen, sık sık mesafe koyan partnerlere çekilir. İlişkide "beni sevmeyecek, bırakıp gidecek" korkusu çok yoğundur. Ama tam da bu korkuyu tetikleyen kişilere ilgi duyar.
• Kusurluluk şeması: Çocukken sürekli eleştirilen kişi yetişkinlikte kendisini beğenmeyen, sürekli kusur bulan partnerlerle olur. İçten içe "yeterince iyi değilim" inancı, böyle partnerlerle pekişir. Sağlıklı, kabul edici biriyle olduğunda ise ona başta "çekici" gelmez.
• Aşırı fedakârlık şeması: Küçük yaşta başkalarının ihtiyaçlarını kendi önüne koymayı öğrenen kişi yetişkinlikte hep talepkâr, alan ama vermeyen partnerlerle birlikte olur. Çünkü "önce karşı taraf mutlu olmalı" inancı çok güçlüdür.

Kendine Sorabileceğin 3 Soru

1. Ben bu kişiye neden çekiliyorum?
Çekimin ardında güven mi var, yoksa tanıdık gelen bir yarayı mı tekrar yaşıyorum?
2. Bu his bana nereden tanıdık geliyor?
Çocuklukta ya da geçmiş ilişkilerimde benzer duyguları yaşadım mı?
3. Bu ilişki bana iyi geliyor mu, yoksa şemamı tetikliyor mu?
Partnerimle birlikteyken daha güvenli mi hissediyorum, yoksa daha kaygılı ve yalnız mı?

Döngüyü Nasıl Kırabiliriz?

İlk adım farkındalıktır. Kendine bu soruları sorarak şema kimyasını fark etmeye başlayabilirsin. İkinci adım ise, sağlıklı ilişkilerin ilk başta farklı hissettirebileceğini kabul etmektir. Güvenli, istikrarlı ve kabul edici bir partner başta "sıkıcı" gibi gelebilir, çünkü şema kimyası tetiklenmez. Ama zamanla güvenli bağın getirdiği huzur gerçek çekime dönüşür.
Şema kimyası, romantik ilişkilerde tekrarlayan döngüleri anlamamıza yardım eder. Bu bir kader değildir. Terapi süreci, farkındalık ve yeni deneyimler sayesinde acı veren tanıdıklıklardan çıkıp daha doyumlu ilişkilere adım atmak mümkündür.

Yazar: Kl. Psk. Özlem Şentürk

Kaynakça

Young, J. E., Klosko, J. S., & Weishaar, M. E. (2003). Schema Therapy: A Practitioner's Guide. New York: Guilford Press.

Sınav Kaygısı: Başarının Önündeki Görünmez Engel

Sınav öncesi çoğu öğrenci kaygı yaşar. Bu kaygı, "Ya yapamazsam?", "Bildiğim her şeyi unutacağım" gibi düşüncelerle birleştiğinde yoğun bir baskıya dönüşebilir. Sorun, bu düşüncelerin varlığı değil; onlarla kurduğumuz ilişkidir. Yani kaygılı düşüncelerle aşırı meşgul olmak, onları kontrol etmeye çalışmak ya da uzun süre zihinde döndürmek kaygıyı artırır.

Sınav kaygısında en çok görülen şey, zihnin sürekli olumsuz senaryolar üretmesidir: "Ya kazanamazsam?", "Herkes benden daha iyi olacak." Bu düşünceler aslında sadece zihnin ürettiği "olası" fikirlerdir, gerçeğin kendisi değildir. Sorun bu düşüncelerin gelmesi değil, onlara yapışmak ve tekrar tekrar analiz etmektir.

Amaç, öğrencinin düşüncelerle kurduğu ilişkiyi değiştirmektir. "Bu düşünceyi susturmalıyım" yerine "Şu an zihnim kaygılı bir düşünce üretiyor, ben ona inanmak zorunda değilim" bakışı kazandırılır. Böylece öğrenci düşünceyle boğuşmayı bırakıp dikkatini tekrar sınav hazırlığına veya soruya yöneltebilir.

Dikkatin esnek kullanımı, sınav kaygısıyla baş etmede çok önemlidir. Zihin "başarısız olacağım" gibi senaryolarla uğraşırken öğrenci görevine odaklanmakta zorlanır. Örneğin deneme sınavında kaygı geldiğinde "ya yine yapamazsam"düşüncesine takılmak yerine "şu an önümdeki soruya odaklanıyorum" diyebilmek yeni bir zihinsel alışkanlıktır.

"Ben çok başarılıyım, harikayım" gibi cümlelerle kaygıyı bastırmaya çalışmak yerine, düşüncelerin gelip geçici olduğunu fark etmek önemlidir. Bu, öğrencinin hem olumsuz hem de olumlu düşünceleri daha tarafsız gözle izlemesine yardımcı olur.

Sonuç olarak sınav kaygısını tamamen ortadan kaldırmak değil, onunla kurulan ilişkiyi değiştirmek esastır. Kaygı geldiğinde bunu bir "tehlike işareti" olarak değil, zihnin doğal bir üretimi olarak görmek mümkündür. Bu bakış açısıyla öğrenci, düşüncelerine mesafe koymayı öğrenir, dikkatini esnek kullanır ve sınav performansını olumsuz etkileyen uğraş döngüsünden özgürleşir.

Yazar: Kl. Psk. Özlem Şentürk

Kaynakça

Wells, A. (2009). Metacognitive Therapy for Anxiety and Depression. New York: Guilford Press.