Blog 

Yemekle Değil, Hislerinle Savaşıyorsun

Yeme bozukluğu çoğu zaman yalnızca yeme davranışı üzerinden değerlendirilir; ne yenildiği, ne kadar yenildiği, kilo ya da beden ölçüleri konuşulur. Oysa yeme bozukluğu, çoğu zaman bedenle değil, duygularla verilen bir mücadelenin sonucudur. Genellikle ani bir karar ya da basit bir alışkanlık değişimi değildir; uzun süreli duygusal zorlanmaların, fark edilmeden biriken yüklerin ve karşılanmayan duygusal ihtiyaçların zamanla bedene yansımasıdır. Özellikle çocukluk ve ergenlik döneminde yaşanan eleştirilme, duyguların yeterince görülmemesi, kontrol edilme ya da yalnız bırakılma gibi deneyimler, kişinin hem bedeniyle hem de yemekle kurduğu ilişkiyi derinden etkileyebilir.

Yemek her zaman fiziksel açlığa karşılık vermez. Kimi zaman zor duygulardan uzaklaşmanın, kimi zaman belirsizlikler karşısında kontrol çabasına, kimi zaman da kendini cezalandırmanın bir yolu haline gelebilir. Bu nedenle yeme bozukluğu yalnızca yemekle ilgili bir sorun değil, duygusal bir hikâyenin beden üzerinden ifade bulmuş halidir. Dışarıdan bakıldığında yalnızca yeme davranışı görülürken, kişinin iç dünyasında çoğu zaman yoğun kaygı, yalnızlık, utanç, değersizlik inancı ve kontrol kaybı korkusu vardır. Yeme davranışı, bu duygularla baş etmeye çalışmanın bir yolu haline gelir.

Bu noktada yalnızca yeme düzenini değiştirmeye ya da davranışı kontrol altına almaya çalışmak çoğu zaman yeterli olmaz. Çünkü asıl ihtiyaç, yeme davranışının kişinin duygusal dünyasında neyi telafi etmeye çalıştığını anlayabilmektir. Kişi hangi duygularla temas etmekte zorlanıyor, hangi ihtiyaçlar karşılanmadığında bu davranış devreye giriyor, beden bu süreçte neyi anlatmaya çalışıyor; bu sorular iyileşme sürecinin merkezinde yer alır.

Yeme bozukluğu irade eksikliğinin ya da zayıflığın bir göstergesi değildir. Kişinin taşıdığı duygusal yük, beden üzerinden kendini ifade eder. Bu nedenle iyileşme süreci, yalnızca yeme davranışına değil; kişinin duygularını fark edebildiği, anlamlandırabildiği ve düzenleyebildiği bir içsel çalışmayı da kapsar. Kendi duygularıyla daha sağlıklı bir ilişki kurabilen kişi, zamanla bedenle ve yemekle de daha şefkatli bir ilişki geliştirebilir.

"Ben neden böyleyim?" sorusu çoğu zaman kişiyi daha da sıkıştırırken, "Bu bana ne anlatıyor?" sorusu iyileşmenin kapısını aralar. Yeme bozukluğu çoğu zaman bir çözüm arayışıdır; kişi zorlandığı yerde kendince bir yol bulmaya çalışır. Doğru destekle bu arayış, daha sağlıklı ve sürdürülebilir baş etme yollarına dönüşebilir ve kişi, bedenini bir mücadele alanı olmaktan çıkarıp yeniden güvenli bir alan haline getirebilir.

Kaynakça

Fairburn, C. G. (2008).
Cognitive Behavior Therapy and Eating Disorders.
New York: Guilford Press.

Panik Atak: Zihnin Bedenle Oynadığı Oyun

Panik atak, çoğu kişinin hiç beklemediği bir anda karşısına çıkar. Birden kalbin hızla çarpmaya başlar, nefes almak zorlaşır, göğsünde bir sıkışma hissi oluşur. Sanki birazdan kontrolünü kaybedecek ya da kötü bir şey olacakmış gibi gelir. Bu düşünce ve hissedilen duygu öyle yoğundur ki birçok kişi ilk panik atağında kalp krizi geçirdiğini zanneder. Oysa aslında bedenin alarm sistemi yanlışlıkla devreye girmiştir. Panik atak çok korkutucu hissettirse de hayati tehlike taşımaz.

Bu süreçte bedende ve zihinde aynı anda pek çok şey yaşanır. Kalp çarpıntısı, terleme, baş dönmesi, ellerde titreme ya da uyuşma gibi belirtiler ortaya çıkabilir. Zihnindeyse "öleceğim", "bayılacağım" ya da "kontrolümü kaybedeceğim" düşünceleri döner durur. Çoğu zaman bu yoğunluk 10 dakika içinde zirveye ulaşır ve yavaş yavaş azalır. Atak bittiğinde ise kişi hem bedenen hem de zihnen yorgun düşer.

Eğer panik ataklar tekrarlamaya başlar ve "ya yine olursa" endişesi günlük hayatını etkilemeye başlarsa, bu durum panik bozukluğa dönüşebilir. Örneğin kişi toplu taşımaya binmekten, kalabalık yerlere gitmekten ya da yalnız kalmaktan kaçınmaya başlayabilir. Aslında kaçındıkça bu döngü daha da güçlenir ve yaşam giderek kısıtlanır.

Panik atağın ortaya çıkmasında farklı etkenler rol oynar. Kimi zaman biyolojik yatkınlık, yani beynin alarm sisteminin çok hassas çalışması etkili olabilir. Kimi zaman stresli yaşam olayları, çocuklukta yaşanan olumsuz deneyimler ya da bedensel duyumları felaketleştirme eğilimi atağı tetikler. Yeterince uyumamak, çok fazla kafein tüketmek ya da yoğun stres altında olmak da riski artırır.

"Panik atak sırasında ne yapabilirim?" sorusu en çok duyduğum sorulardan biridir. Unutma, atağı bastırmaya ya da ortamdan kaçmaya çalışmak çoğu zaman işe yaramaz. Tam tersine, "burada kalabilirim ve bu geçecek" diyebilmek beynine güvenli mesaj verir. Atak sonrasında kısa notlar almak da işe yarar: "Ne düşündüm, ne yaşadım, ne işe yaradı?" Kaçındığın durumlara ise küçük adımlarla geri dönmek, korkunun gücünü azaltır.

Bilimsel olarak panik bozukluğun tedavisinde en etkili yöntemlerden biri Bilişsel Davranışçı Terapi'dir. Bu terapi, panik atağı besleyen düşünce ve kaçınma döngülerini kırmaya yardımcı olur. EMDR ya da Şema Terapi gibi yöntemler de geçmişteki olumsuz deneyimlerin bugünkü panik tepkileriyle bağlantısını çalışır. Gerekli durumlarda psikiyatri desteği ile ilaç tedavisi de sürece eşlik edebilir. Elbette düzenli uyku, kafein tüketimini azaltmak ve hafif egzersiz gibi yaşam alışkanlıklarını düzenlemek de büyük katkı sağlar.

Toplumda panik atakla ilgili yanlış inanışlar da yaygındır. En çok bilinenlerden biri "kalp krizi geçiriyorum" düşüncesidir. Panik atağı çok yoğun hissettirse de kalbe zarar vermez. Bayılma korkusu da sık görülür, fakat atak sırasında kişi aslında bayılmaya en uzak zamanındadır. Çünkü beden tam anlamıyla alarma geçmiştir. "Kontrolümü kaybedeceğim" düşüncesi ise sadece yoğun bir kaygının sonucu olarak yaşanır; kişi bilincini kaybetmez.

Panik atak, seni çok zorlayabilir ama asla çaresiz değilsin. Doğru bilgi, doğru teknikler ve düzenli terapi desteğiyle panik ataklar daha işlevsel bir deneyime dönüşebilir. Atakları, bedeninin sana verdiği bir sinyal gibi düşünülebilir; onları anlamlandırdığında ve üzerine çalıştığında, kendi yolculuğunda bir rehbere dönüşmeleri mümkündür. Eğer panik atakların hayatını kısıtladığını hissediyorsan, bir uzmandan destek almak bu sürecin en güçlü adımı olacaktır.

Kaynakça

• American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM-5).
• Mayo Clinic. (2024). Panic attacks and panic disorder.

Sınav Kaygısı: Başarının Önündeki Görünmez Engel

Sınav öncesi çoğu öğrenci kaygı yaşar. Bu kaygı, "Ya yapamazsam?", "Bildiğim her şeyi unutacağım" gibi düşüncelerle birleştiğinde yoğun bir baskıya dönüşebilir. Sorun, bu düşüncelerin varlığı değil; onlarla kurduğumuz ilişkidir. Yani kaygılı düşüncelerle aşırı meşgul olmak, onları kontrol etmeye çalışmak ya da uzun süre zihinde döndürmek kaygıyı artırır.

Sınav kaygısında en çok görülen şey, zihnin sürekli olumsuz senaryolar üretmesidir: "Ya kazanamazsam?", "Herkes benden daha iyi olacak." Bu düşünceler aslında sadece zihnin ürettiği "olası" fikirlerdir, gerçeğin kendisi değildir. Sorun bu düşüncelerin gelmesi değil, onlara yapışmak ve tekrar tekrar analiz etmektir.

Amaç, öğrencinin düşüncelerle kurduğu ilişkiyi değiştirmektir. "Bu düşünceyi susturmalıyım" yerine "Şu an zihnim kaygılı bir düşünce üretiyor, ben ona inanmak zorunda değilim" bakışı kazandırılır. Böylece öğrenci düşünceyle boğuşmayı bırakıp dikkatini tekrar sınav hazırlığına veya soruya yöneltebilir.

Dikkatin esnek kullanımı, sınav kaygısıyla baş etmede çok önemlidir. Zihin "başarısız olacağım" gibi senaryolarla uğraşırken öğrenci görevine odaklanmakta zorlanır. Örneğin deneme sınavında kaygı geldiğinde "ya yine yapamazsam" düşüncesine takılmak yerine "şu an önümdeki soruya odaklanıyorum" diyebilmek yeni bir zihinsel alışkanlıktır.

"Ben çok başarılıyım, harikayım" gibi cümlelerle kaygıyı bastırmaya çalışmak yerine, düşüncelerin gelip geçici olduğunu fark etmek önemlidir. Bu, öğrencinin hem olumsuz hem de olumlu düşünceleri daha tarafsız gözle izlemesine yardımcı olur.

Sonuç olarak sınav kaygısını tamamen ortadan kaldırmak değil, onunla kurulan ilişkiyi değiştirmek esastır. Kaygı geldiğinde bunu bir "tehlike işareti" olarak değil, zihnin doğal bir üretimi olarak görmek mümkündür. Bu bakış açısıyla öğrenci, düşüncelerine mesafe koymayı öğrenir, dikkatini esnek kullanır ve sınav performansını olumsuz etkileyen uğraş döngüsünden özgürleşir.

Kaynakça

• Wells, A. (2009). Metacognitive Therapy for Anxiety and Depression. New York: Guilford Press.