Psikoterapi Yaklaşımları

EMDR Terapisi

(Göz Hareketleriyle Duyarsızlaştırma ve Yeniden İşleme)

EMDR, geçmiş olumsuz deneyimlerin bugünümüzü nasıl etkilediğini ele alan, bilimsel etkinliği kanıtlanmış bir psikoterapi yöntemidir. Türkçeye "Göz Hareketleriyle Duyarsızlaştırma ve Yeniden İşleme" olarak çevrilmiştir.

Çocuklukta ya da sonrasında yaşanan zorlayıcı olaylar (örneğin eleştirilmek, ihmal edilmek, ani bir kayıp ya da travmatik bir deneyim) belleğimizde "işlenmeden" kalabilir. Normalde yaşantılarımız sağlıklı şekilde işlenerek hafızaya yerleşir. Ancak travmatik anılar işlenemediğinde, sanki bugünküymüş gibi canlılığını korur. Bu nedenle yetişkinlikte yaşadığımız bazı tetikleyiciler (bir bakış, bir söz, bir ortam) aslında geçmişin izlerini harekete geçirir.

EMDR'de, danışan bu anıları zihninde canlandırırken aynı anda çift yönlü uyarım (örneğin göz hareketleri, hafif dokunsal ya da işitsel uyaranlar) alır. Bu sırada beynin doğal işleme mekanizması devreye girer. Anıya eşlik eden yoğun korku, kaygı ya da çaresizlik duyguları zamanla azalır; olay daha sağlıklı ve gerçekçi bir bakış açısıyla yeniden değerlendirilir.

EMDR Size Hangi Durumlarda Yardımcı Olabilir?

Geçmişte yaşadığınız bir olay hâlâ zihninizde canlanıyorsa
Kaza, kayıp, şiddet ya da travmatik bir anı bugün de sanki yeniden oluyormuş gibi sizi etkiliyorsa…
Yoğun kaygı ve panik atak yaşıyorsanız
Aniden gelen çarpıntı, nefes darlığı ya da kontrolü kaybetme korkusu hayatınızı kısıtlıyorsa…
Fobileriniz yaşamınızı engelliyorsa
Uçağa binmekten, yükseklikten, hayvanlardan ya da kapalı alanlardan korktuğunuz için günlük yaşamınızı sınırlıyorsanız…
Özgüven sorunlarıyla mücadele ediyorsanız
İçten içe "değersizim, yetersizim, başarısızım" gibi inançlar sizi sürekli geri tutuyorsa…
Yas veya kayıp sürecindeyseniz
Sevdiğiniz birini kaybettiyseniz ya da ayrılık/boşanma sonrası toparlanmakta güçlük çekiyorsanız…
Performans kaygısı yaşıyorsanız
Sınav, iş görüşmesi, sahne ya da spor gibi durumlarda kaygınız başarıya engel oluyorsa…
Kronik ağrı ve bedensel şikâyetleriniz varsa
Vücudunuzda hissettiğiniz ağrı ve gerginlikler psikolojik olarak da sizi zorlayıcı hale geliyorsa…
İlişkilerinizde benzer sorunlar tekrar ediyorsa
Hep aynı döngüleri yaşıyor, terk edilme ya da değersizlik inançaları sık sık tetikleniyorsa…

EMDR, geçmişin bugünkü hayatınız üzerindeki gölgesini azaltmaya yardımcı olur. Travmatik anıları hafızadan silmez, ancak onlara eşlik eden yoğun duygusal yükü dönüştürür. Böylece geçmişin izleri bugünü yönetemez hale gelir.

Kaynakça
Shapiro, F. (2018). Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EMDR) Therapy: Basic Principles, Protocols, and Procedures (3rd ed.). New York: Guilford Press.

Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT)

Bilişsel Davranışçı Terapi, kişinin düşünce, duygu ve davranışları arasındaki görünmez zinciri anlamasına yardımcı olur. Günlük hayatımızda yaşadığımız bir olayın kendisi değil, o olaya yüklediğimiz anlam duygularımızı şekillendirir. Zihin bazen otomatik olarak "Ben yetersizim" ya da "Bunu asla başaramam" gibi inançlar üreterek kişiyi zorlayıcı bir döngünün içine sokar.

BDT sürecinde bu otomatik düşünceler fark edilir ve sorgulanır. Amaç "yanlış olanı bulup düzeltmekten çok, düşünceyle kurulan ilişkinin daha esnek hale gelmesini sağlamaktır. Kişi, zihninden geçen her cümlenin gerçeği yansıtmadığını öğrenir; böylece duygular ile daha sağlıklı ilişkiler kurar.

Bu yaklaşımda sadece düşüncelerle çalışılmaz, davranışlara da önem verilir. Danışan, uzun süredir ertelediği ya da kaçındığı durumlarla küçük adımlar halinde yüzleşir. Bu pratikler, kaygının aslında tolere edilebilir olduğunu deneyimleyerek öğrenmesini sağlar. Zamanla davranışlarındaki değişim, düşüncelerini ve duygularını da dönüştürür.

BDT'nin Sıklıkla Kullanıldığı Alanlar

Yoğun kaygı ve panik ataklar
Depresyon ve çökkünlük halleri
Takıntılar (OKB)
Sosyal kaygı ve çekingenlik
Fobiler (örneğin uçak, yükseklik, hayvan fobileri)
Özgüven sorunları ve olumsuz benlik algısı
Yoğun stres ve öfke patlamaları
Duyguları sağlıklı şekilde ifade edememe

Seanslarda Neler Olur?

Seansların başında kişiyle birlikte gündelik yaşamını zorlayan düşünce ve davranış kalıpları belirlenir. Daha sonra bu düşüncelerin otomatikliği, doğruluk payı ve yarattığı duygusal yük birlikte incelenir. Danışana küçük ev ödevleri ve yaşam içinde uygulanabilir adımlar verilir. Bu süreçte amaç, kişinin düşüncelerini bastırması değil, onlara yeni bir gözle yaklaşabilmesi ve davranışlarını yeniden şekillendirebilmesidir.

Sonuç olarak, Bilişsel Davranışçı Terapi ile kişi düşüncelerini fark etme, duyguları ile sağlıklı ilişki kurma becerisi kazandırır. Bu değişim, yalnızca belirtileri azaltmakla kalmaz; kişinin yaşamına daha dengeli, özgür ve tatmin edici bir yön vermesini sağlar.

Kaynakça
Beck, J. S. (2011). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (2nd ed.). New York: Guilford Press.

Şema Terapi

Şema Terapi, çocuklukta karşılanmayan duygusal ihtiyaçlarımızın yetişkinlikte nasıl tekrarlandığını anlamamıza yardımcı olan bütüncül bir psikoterapi yaklaşımıdır. Hepimizin temel ihtiyaçları vardır: sevilmek, kabul görmek, güven içinde hissetmek, değer görmek… Bu ihtiyaçlar yeterince karşılanmadığında zihnimiz "erken dönem uyum bozucu şemalar" adı verilen kalıcı inanç ve duygusal örüntüler geliştirir.

Şemalar, çocuklukta bizi korumak için oluşsa da yetişkinlikte hayatımızı kısıtlayıcı hale gelir. Örneğin, sürekli eleştirilen bir çocuk "Ben yetersizim" şeması geliştirebilir. Yetişkin olduğunda ise, bu inanç tetiklendiğinde iş hayatında ya da ilişkilerinde kaygı, öfke ya da umutsuzluk yaşayabilir.

Şema Terapi, kişinin bu tekrar eden döngüleri fark etmesini sağlar. Seanslarda hem bilişsel (düşünceler), hem duygusal hem de davranışsal boyutlar ele alınır. Terapist, "yeniden ebeveynlik" yaklaşımıyla danışana güvenli bir ortam sunar; böylece kişi, geçmişte alamadığı desteği ve anlayışı terapi sürecinde deneyimleme şansı bulur.

Erken Dönem Uyum Bozucu Şemalar

Güvensizlik / Kötüye Kullanılma

"İnsanlara fazla güvenirsem beni incitir, aldatır ya da yaralarlar."

Duygusal yoksunluk

"İçimdeki duyguları anlayacak, beni koşulsuz saracak kimse yok."

Kusurluluk / Utanç

"Benim içimde gizlenen bir kusur var; bunu fark ederlerse beni kabul etmezler."

Sosyal izolasyon

"Diğerlerine göre farklıyım, hiçbir gruba ya da topluluğa gerçekten ait değilim."

Bağımlılık / Yetersizlik

"Tek başıma ayakta kalamam; başkalarının desteği olmadan başarısız olurum."

Hastalığa karşı hassasiyet

"Her an kötü bir şey olacak; hastalık ya da felaket beni bulacak."

İç içelik / Gelişmemiş benlik

"Kendi benliğim yok; kim olduğum başkalarının ihtiyaçlarıyla şekilleniyor."

Başarısızlık

"Ne yaparsam yapayım hep geri kalırım; başkaları kadar iyi olamam."

Haklılık / Büyüklenme

"Kurallar diğerleri için; benim için değil. Ben zaten özelim."

Yetersiz özdenetim

"İsteklerimi erteleyemem; aklıma geleni hemen yapmalıyım."

Boyun eğicilik

"Kendi isteklerimi söylemek bencilce olur; başkalarının dediğini yapmalıyım."

Kendini feda

"Kendi ihtiyaçlarımı geri plana atarsam sevilirim; önemli olan başkaları."

Onay arayıcılık

"Değerli olmam için insanların beni beğenmesi ve onaylaması şart."

Karamsarlık / Kötümserlik

"Hayatta hep olumsuz şeyler olacak; iyiye güvenemem."

Duyguları bastırma

"Duygularımı açarsam ya reddedilirim ya da başıma iş açarım."

Katı standartlar / Aşırı eleştiricilik

"Mükemmel olmazsam değerim yok; hata yapmak kabul edilemez."

Cezalandırıcılık

"Hata yapan affedilmez; cezayı hak ederim."

Kaynakça
Young, J. E., Klosko, J. S., & Weishaar, M. E. (2003). Schema Therapy: A Practitioner's Guide. New York: Guilford Press.

Metakognitif Terapi

Metakognitif Terapi, düşünceleri tek tek değiştirmeye çalışmaktan çok, kişinin zihniyle kurduğu ilişkiyi yeniden düzenlemeyi hedefleyen bir yaklaşımdır. Hepimizin zihninden olumsuz ya da endişe tipli düşünceler geçebilir. Önemli olan, bu düşünceleri susturmaya çalışmak ya da onlara kapılıp gitmek yerine, onların gelip geçen birer zihinsel olay olduğunu fark edebilmektir.

Metakognitif Terapi'de kişi, "Bu düşünceyi yok etmeliyim" demek yerine, "Şu anda zihnim bana endişe tipli bir senaryo sunuyor ama bu sadece bir düşünce" diyebilmeyi öğrenir. Bu beceri, düşüncelerle savaşmayı bırakıp dikkati tekrar bugüne ve yapmak istediğimiz şeye yönlendirmemizi sağlar. Böylece zihinsel yük azalır, endişe döngüsü kırılır ve kişi daha özgür hisseder.

Metakognitif Terapi'nin en güçlü yönlerinden biri, düşünce içeriğine değil, düşünceye verdiğimiz tepkilere odaklanmasıdır. Örneğin, "Ya hata yaparsam?" düşüncesi yerine, "Bu düşünceyi tekrar tekrar yanıt girmem şart mı?" sorusu gündeme gelir. Bu farkındalık, kişinin hem zihinsel hem de duygusal enerjisini daha verimli kullanmasına olanak tanır.

MKT'nin Etkili Olduğu Alanlar

Kaygı bozuklukları

Bitmek bilmeyen endişeler ve sürekli olumsuz senaryolar kurma eğilimi

Obsesif kompulsif bozukluk (OKB)

Tekrarlayan düşüncelerle sürekli meşgul olma ve bunları kontrol etme çabası

Sosyal kaygı

Başkalarının ne düşüneceğini sürekli zihinde tekrar etme

Panik bozukluk

Bedensel duyumları felaketleştirme ve kontrol kaybı korkusu

Depresyon

Zihinde dönüp duran umutsuzluk ve değersizlik düşünceleri

Sağlık kaygısı

Her duyumu hastalık belirtisi olarak yorumlama

Performans kaygısı

Sınav, iş görüşmesi veya sahnede zihnin ürettiği "ya başaramazsam" senaryoları

Sonuç olarak Metakognitif Terapi, düşüncelerle kavga etmek yerine onlara yeni bir mesafeden bakmayı öğretir. Kişi, zihninin her söylediğine inanmak zorunda olmadığını fark eder; böylece dikkati tekrar yaşamına, hedeflerine ve ilişkilerine döner. Bu yaklaşım, sadece kaygıyı azaltmakla kalmaz; aynı zamanda kişinin kendisiyle olan ilişkisinde de köklü bir dönüşüm yaratır.

Kaynakça
Wells, A. (2009). Metacognitive Therapy for Anxiety and Depression. New York: Guilford Press.

Adanmışlık ve Kabul Terapisi (ACT)

Adanmışlık ve Kabul Terapisi, kişinin hayatındaki zorlayıcı düşünce ve duygularla savaşmayı bırakıp, kişinin değerlerine uygun bir yaşam sürmeye odaklanmasını sağlayan bir yaklaşımdır. ACT, "düşüncelerim kaybolmalı" anlayışı yerine, "düşüncelerim burada olabilir ama ben yine de istediğim yönde ilerleyebilirim" bakış açısını kazandırır.

Bu terapi, duyguları bastırmaya ya da düşünceleri susturmaya çalışmaz. Aksine, onların varlığını kabul ederek, kişinin kendi değerleri doğrultusunda hareket etmesine alan açar. Örneğin, "yetersizim" düşüncesi zihinde belirse bile, danışan bu düşünceye rağmen sevdiği işi yapmayı, ilişkilerine emek vermeyi ya da hedefleri için adım atmayı öğrenir.

ACT'de en önemli adımlardan biri, değerlerin farkına varmaktır. Çünkü kişi ancak kendi için anlamlı olan şeylere bağlandığında, zorlayıcı duygularına rağmen ilerleme cesaretini bulabilir. Terapide kullanılan farkındalık teknikleri, düşünce ve duygulara mesafe koymayı kolaylaştırır; böylece kişi yaşadıklarını sadece "zihinsel olaylar" olarak görebilir.

ACT'nin Etkili Olduğu Alanlar

Kaygı bozuklukları ve panik atak:
Zihin sürekli "ya kötü bir şey olursa?" senaryoları üretir. ACT, bu kaygı dolu düşünceleri susturmaya çalışmak yerine onları kabul edip, hayatı ertelememeyi öğretir.
Depresyon ve umutsuzluk halleri:
"Hiçbir şeyin anlamı yok" ya da "Benim için artık çıkış yok" gibi düşünceler sık sık geri gelir. ACT, bu düşüncelerle savaşmadan, kişiyi yeniden değerleri doğrultusunda harekete geçmeye davet eder.
Obsesif düşünceler ve takıntılar (OKB):
Tekrarlayan zihinsel döngüler ve kompulsif davranışlar yaşamı daraltır. ACT, bu düşüncelerin zihinde bulunmasına izin vererek kişinin onlara teslim olmadan yaşamına devam etmesini sağlar.
Travmatik yaşantıların bıraktığı etkiler:
Travmatik anılar tetiklendiğinde yoğun duygular ortaya çıkar. ACT, bu duygulara direnmek yerine onları gözlemlemeyi ve hayatı yeniden kurmayı destekler.
Stres ve öfke yönetimi:
Yoğun duygular anında kontrolsüz tepkiler verilebilir. ACT, duyguların bastırılmasını değil, onları fark ederek değerler doğrultusunda tepki vermeyi öğretir.
İlişki sorunları:
"Nasıl olsa yine kaybedeceğim" ya da "Beni kimse anlamıyor" gibi düşünceler ilişkileri olumsuz etkiler. ACT, bu düşünceleri kabul edip, yine de bağ kurmaya ve değer verilen ilişkilere yatırım yapmaya yardımcı olur.
Özgüven eksikliği ve benlik algısı zorlukları:
Kişi kendini sürekli eleştirir ya da başkalarıyla kıyaslar. ACT, benliğin kusursuz olmasına gerek olmadığını, değerin yaşamı anlamlı kılan seçimlerden geldiğini hatırlatır.
Yaşamda anlam arayışı ve motivasyon kaybı:
"Hayatımın bir amacı yok" düşüncesi kişiyi sıkıştırır. ACT, kişinin kendi değerlerini keşfetmesine ve bu değerler doğrultusunda adım atmasına destek olur.

Kaynakça
Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and Commitment Therapy: The Process and Practice of Mindful Change (2nd ed.). New York: Guilford Press.